진료실에서 종종 이런 분을 만납니다. 누가 봐도 열심히, 성실히 살아온 분인데 자기 이야기를 할 때만은 말투가 확 바뀝니다.
"제가 못나서 그렇죠." "이것도 못 견디는 제가 한심해요." "다 제 탓이에요."
저는 가만히 듣다가 이렇게 여쭤봅니다. "혹시… 친구가 똑같은 일을 겪었어도, 그 친구한테 '너 참 한심하다'라고 말하실 건가요?" 그러면 대부분 멈칫하십니다. "아니요, 친구한테 어떻게 그래요." 네, 바로 그겁니다. 우리는 친구에게는 절대 하지 않을 모진 말을, 자기 자신에게는 매일 아무렇지 않게 합니다.
당신 안의 가장 혹독한 목소리
한번 떠올려 보세요. 실수했을 때, 넘어졌을 때, 머릿속에서 가장 먼저 튀어나오는 목소리요. 그 목소리는 대개 다정하지 않습니다. "그럴 줄 알았어." "넌 늘 이래." "네가 문제야." 세상이 나에게 하는 비난보다, 내가 나에게 하는 비난이 훨씬 더 가혹할 때가 많습니다.
문제는 이 목소리가 우리를 채찍질해 더 나아지게 만들 거라고 믿는 데 있습니다. 하지만 실제로는 반대입니다. 자기를 때리는 사람은 힘이 나기는커녕, 더 위축되고 더 무너집니다. 매를 맞으면서 춤을 잘 추게 되는 사람은 없으니까요.
'자기 연민' — 자신을 친구처럼 대하기
여기서 심리학자 크리스틴 네프가 오래 연구해 온 개념이 도움이 됩니다. 자기 연민(self-compassion) — 어렵게 들리지만 뜻은 단순합니다. "힘들어하는 친구를 대하듯, 나 자신을 대하는 것."1
네프는 이걸 세 가지로 풀어요.
- 나에게 다정하기: 실수한 나를 몰아세우는 대신, "그럴 수도 있지, 많이 힘들었지" 하고 말해주는 것.
- 혼자가 아님을 알기: '이렇게 무너지는 건 나뿐'이라는 생각은 착각입니다. 흔들리고 실패하는 건 인간이라면 누구나 겪는 일이에요. 당신만 불량품인 게 아닙니다.
- 감정을 있는 그대로 보기: 괴로움을 억지로 부정하지도, 그렇다고 그 안에 완전히 빠져 허우적대지도 않고, "지금 내가 많이 아프구나" 하고 담담히 바라보는 것.
자존감보다 '자기 연민'이 오래 갑니다
흔히들 "자존감을 높여야 한다"고 말합니다. 그런데 네프는 흥미로운 지적을 합니다. 자존감은 '날씨 좋을 때만 곁에 있는 친구' 같다는 거예요1. 잘나갈 때, 남보다 나을 때는 곁에 있다가, 정작 넘어져서 가장 필요한 순간에 훌쩍 떠나버리거든요. "남보다 잘나야" 지탱되는 감정이라 그렇습니다.
반면 자기 연민은 조건이 없습니다. 잘될 때도, 바닥일 때도 똑같이 나를 지켜줍니다. 남보다 나을 필요도, 뭔가를 잘 해낼 필요도 없어요. 그냥 아픈 나에게 다정하기로 결심하기만 하면 됩니다. 그래서 흔들리는 순간에 오히려 더 큰 힘이 됩니다.
"그거 자기 합리화 아닌가요?"
이렇게 말하면 꼭 이런 반문이 나옵니다. "자신에게 너무 관대하면 나태해지지 않나요?"
정반대입니다. 연구들은 오히려 자기 연민이 높은 사람이 실패 후에 더 잘 회복하고, 다시 도전하고, 책임도 더 잘 진다는 걸 보여줍니다. 생각해 보면 당연해요. 넘어졌을 때 "괜찮아, 다시 해보자"라고 말해주는 코치와, "이 한심한 놈"이라고 소리치는 코치. 어느 쪽이 나를 다시 일어서게 할까요? 자기 연민은 변명이 아니라, 다시 일어설 힘을 주는 안전한 발판입니다.
당신까지 당신을 때리지 않아도 됩니다
세상은 이미 우리에게 충분히 모집니다. 그러니 적어도 당신만은 당신 편이 되어주면 어떨까요.
오늘 밤, 또 그 혹독한 목소리가 올라오면 잠깐 이렇게 바꿔 말해보세요. 가장 아끼는 친구가 지금의 당신처럼 힘들어한다면 뭐라고 해줄지 떠올리고, 그 말을 당신 자신에게 그대로 건네는 겁니다. "많이 애썼어." "그럴 만했어." "그래도 여기까지 온 거, 대단해."
어색해도 괜찮습니다. 다정함도 연습이니까요. 그리고 세상에서 가장 오래 함께할 사람은, 결국 당신 자신이잖아요.
---
*이 글은 정신과 의사가 진료실 밖에서 편하게 쓰는 개인적인 이야기입니다. 자책과 무력감이 오래 이어지거나 감당하기 힘들다면, 혼자 견디지 마시고 가까운 정신건강의학과나 정신건강 상담전화 1577-0199(24시간)의 문을 두드려 보세요.*